只需一副哑铃!疫情居家全身训练计划!
〖A〗、胸部锻炼 哑铃飞鸟：仰卧，双手持哑铃，手臂伸直向上，然后慢慢向两侧打开，至与肩平或稍低，感受胸部的拉伸，然后缓慢收回。 哑铃卧推：仰卧，双手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃推起至胸前上方，然后缓慢下放至起始位置。
〖B〗、胸部训练哑铃卧推：平躺在瑜伽垫或长凳上，双手持哑铃，手臂伸直，缓慢将哑铃下放至胸部两侧，再推起。哑铃飞鸟：平躺，双臂微弯，向两侧打开哑铃至与肩平齐，再缓慢合拢。 肩部训练哑铃推举：坐或站姿，双手持哑铃举至肩高，向上推至手臂伸直，再缓慢下落。
〖C〗、如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。
〖D〗、哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
〖E〗、所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。
〖F〗、很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
刘国梁重调备战方案,封闭集训效果显著!国乒回家了
〖A〗、刘国梁重调备战方案，封闭集训效果显著，国乒顺利回家 在疫情全球蔓延的背景下，国际乒坛遭受重创，釜山世乒赛被迫延期。面对这一突发情况，国乒总教练刘国梁迅速调整备战方案，启动了封闭集训的B计划。此次集训在澳门进行，取得了显著的效果。
〖B〗、刘国梁目前依然担任中国乒乓球协会主席和国际乒联第一副主席职务。2025年7月他主要忙于以下工作： 备战巴黎奥运会 作为国乒总指挥，他近期频繁出现在各训练基地督战。7月初带队在威海封闭集训，重点研究主要对手的战术特点。根据公开报道，他特别关注混双项目的训练情况，每天亲自指导队员技术细节。
〖C〗、刘国梁最近缺席公开活动主要是因为备战巴黎奥运会。作为中国乒协主席和国乒总指挥，他近期把精力集中在封闭训练和战术部署上，基本不参加非必要的公开行程。具体原因有三点： 奥运备战进入冲刺阶段。巴黎奥运会乒乓球项目7月27日开赛，国家队6月就已开始封闭集训。
疫情防控居家运动指南
〖A〗、每次循环间隔30-50秒，可同时锻炼上肢、胸部力量和心肺功能。组合方式灵活，可根据自身需求调整。亲情互动运动推荐与家人共同参与运动，既能锻炼身体，又能增进感情：竞赛折返跑：设置5-8米标志物，采用站立式、蹲踞式或背向跳跃式起跑，输者做俯卧撑或蹲起作为惩罚。锻炼肌肉爆发力和神经反应能力。
〖B〗、疫情期间居家需要注意以下几点：饮食与运动调整 适当饮食减量：由于居家期间运动量可能会减少，应根据个人活动量适当减少饮食，特别是主食及能量密度高的食物，以避免体重增加。室内运动：尽管身处家中，也应尝试进行室内运动，如瑜伽、跳绳、健身操等，以保持身体健康，增强免疫力。
〖C〗、居家隔离人员防护指南 居住空间安排可疑症状者需住在通风良好的单人房间，并拒绝一切探视。家庭成员应生活在不同房间，若条件不允许，至少保持1米距离，分床睡。可疑症状者应减少活动，限制居住空间，确保共用空间（如厨房和卫生间）通风良好。照顾者安排 固定一位身体健康、无慢性疾病的家庭成员进行照顾。
〖D〗、这有助于你及时了解疫情动态，掌握正确的防控知识，从而更好地保护自己和家人的健康。此外，对于疫情期间居家的生活，还可以采取以下措施来丰富生活、保持健康：合理安排作息：保持规律的作息时间，有助于调节身体机能，提高免疫力。适度运动：在家中可以进行一些简单的运动，如瑜伽、跳绳等，以增强体质。
〖E〗、居家预防要点 保持居室空气清新：适时开窗，保持室内空气流通，避免过冷或过热，以防感冒。生活用品单独使用：孕产妇的毛巾、浴巾、餐具、寝具等生活用品应单独使用，避免交叉感染。保持手卫生：饭前便后，使用洗手液或香皂流水洗手，或使用含酒精成分的免洗洗手液。
〖F〗、新冠肺炎疫情常态化防控相关防护指南之健身运动场所篇：健身运动场所应严格遵循以下防控措施，以确保顾客和工作人员的健康安全：防疫物资准备与应急预案：储备防疫物资：健身运动场所应做好口罩、洗手液、消毒剂等防疫物资的储备工作。制定应急预案：制定详细的应急工作预案，明确应急处置流程，落实单位主体责任。
在疫情期间我们如何锻炼身体
平板支撑 进行平板支撑练习，持续时间30秒至1分钟，根据自身情况而定。这个动作能够锻炼核心肌群，提高身体的稳定性。侧支撑 进行侧支撑练习，持续时间30秒至1分钟。这个动作有助于锻炼侧腰和臀部的肌肉，增强身体的平衡性。基础“臀桥”支撑 进行基础“臀桥”支撑练习，持续时间1分钟至2分钟。
锻炼身体 锻炼身体是提高免疫力和抵抗力的基础。通过规律的体育锻炼，如慢跑、瑜伽、游泳等有氧运动，可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的新陈代谢水平，从而有助于增强身体的免疫力。此外，锻炼还可以调节心理状态，减轻压力和焦虑，进一步促进免疫力的提升。
在疫情期间进行居家锻炼，可以采取以下动作来保持身体健康和活力： 原地后踢腿练习 动作要点：保持中等速度，进行30次原地后踢腿练习。这个动作可以有效锻炼腿部肌肉，提高身体协调性。 侧平举原地高抬腿 动作要点：以较快的频率进行30次侧平举原地高抬腿。
疫情下如何锻炼
下蹲击掌：与家人同时下蹲，最低点时双手击掌，重复5-6次后逐步增加至10-15次。增强下肢力量和协调性。背靠背/面对面下蹲：两人背靠背下蹲，起身后面对面伸直双臂击掌，重复10-15次。锻炼下肢力量和身体稳定性。跳绳：单人跳、双人跳或多人跳，通过不同节奏和花样增强腿部力量。提升心肺功能，增加运动趣味性。
原地后踢腿练习 原地站立，以中等速度进行后踢腿练习，共做30次。这个动作有助于锻炼腿部肌肉，提高下肢灵活性。侧平举原地高抬腿 双手侧平举，以快频率进行原地高抬腿练习，共做30次。这个动作能够锻炼腿部和臀部的肌肉，同时增强心肺功能。交叉跳 手臂左右交叉，腿部前后交叉跳，共做30次。
新型肺炎疫情之下，提高免疫力和抵抗力的方法主要包括锻炼身体、补充优质蛋白和谷氨酰胺。锻炼身体 锻炼身体是提高免疫力和抵抗力的基础。通过规律的体育锻炼，如慢跑、瑜伽、游泳等有氧运动，可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的新陈代谢水平，从而有助于增强身体的免疫力。
